Fontos, hogy az öregedésünk előrehaladtával is jól étkezzünk, és figyeljünk arra, hogy a szervezetünkben bekövetkező változások alacsonyabb kalóriaigényt eredményeznek. Amennyiben az aktivitásunk csökken, fontos, hogy csökkentsük az étkezési adagok méretét is, és hogy visszaszorítsuk a cukros nassolnivalókat, például a süteményeket.
Írásunk az alábbi cikk fordítása: https://www.nidirect.gov.uk/articles/healthy-eating-older-adults
Az egészséges időskori táplálkozás témái
• Mit együnk?
• Ásványi anyagok és vitaminok
• Mit igyunk?
• Egészséges testsúly
• Kevesebbet enni
• Sócsökkentés
• Cukorcsökkentés
• Alkohol
Mit együnk?
Mivel egyetlen élelmiszer sem biztosítja az összes szükséges tápanyagot, ezért fontos, hogy az étrendben sokféle élelmiszer szerepeljen. Az alábbi útmutató négy fő élelmiszercsoportra oszlik: 1. Gyümölcsök és zöldségek 2. Burgonya, kenyér, rizs, tészta és egyéb keményítőtartalmú élelmiszerek 3. Tejtermékek és alternatívák 4. Bab, hüvelyesek, hal, tojás és egyéb fehérjék
1. Gyümölcs és zöldség
A napi öt vagy több adag gyümölcs és zöldség fogyasztása segíthet megelőzni a szívbetegségeket és a rák egyes típusait. A gyümölcsök és zöldségek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, emellett alacsony a zsírtartalmuk.
Számos fajta közül választhatunk, beleértve a frisset, a fagyasztottat, a szárítottat és a konzervet. A gyümölcsöket inkább gyümölcslében, mint szirupban, a zöldségeket pedig inkább vízben, mint sós lében tartósított konzervként válasszuk.
Egy adag például (kb. 80 g):
- egy közepes méretű gyümölcs (alma, narancs, banán, körte)
- két kisebb gyümölcs (kivi, satsuma, szilva)
- egy nagy szelet ananász vagy dinnye
- egy evőkanál szárított gyümölcs (mazsola vagy három sárgabarack)
- egy tál saláta
- három halmozott evőkanál friss vagy fagyasztott zöldség (fagyasztott borsó, pépesített sárgarépa, paszternák vagy fehérrépa)
- egy kis pohár (150 ml) friss gyümölcslé vagy smoothie
Az aszalt gyümölcsök, gyümölcslevek és turmixok mindegyike csak napi egy adagnak számít, bármennyi is legyen belőlük.
Az aszalt gyümölcsöket és gyümölcsleveket ajánlott az étkezések idejére korlátozni, mivel magas cukortartalmuk miatt károsíthatják a fogakat, ha étkezések között fogyasztják őket.
2. Burgonya, kenyér, rizs, tészta és más keményítőtartalmú szénhidrátok
Sok keményítőben és rostban gazdag ételt kell fogyasztani. A keményítőtartalmú élelmiszerek, mint a kenyér, a rizs, a burgonya és a tészta jó energia-, rost- és B-vitaminforrások, és az étkezések alapját kell képezniük.
Válasszon magasabb rosttartalmú, teljes kiőrlésű fajtákat, például teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst, vagy egyszerűen hagyja rajta a burgonyán a héját. Amellett, hogy alacsony a zsírtartalmuk és magas a rosttartalmuk, más alapvető tápanyagoknak – fehérjének, vitaminoknak és ásványi anyagoknak – is jó forrásai.
A reggeli gabonafélék remek módjai a nap indításának: ezek mindegyike jó energia-, vitamin-, ásványi anyag- és rostforrás. Válassza a teljes kiőrlésű gabonaféléket és a teljes kiőrlésű zabot.
Az ezekből származó rostok segítenek megelőzni a székrekedést, ami csökkenti a bélrendszer egyes gyakori rendellenességeinek kockázatát. Ne feledje, hogy a rostbevitelt lassan növelje, mert bélpanaszok, puffadás léphet fel, ha hirtelen nagy mennyiségben fogyasztja, vagy ha az elfogyasztott rost mennyiségét nagyon gyorsan növeli. Ne vásároljon nyers korpát, és ne szórja az ételére a rostok növelése érdekében, mert ez megakadályozhatja néhány fontos ásványi anyag felszívódását.
A folyadék létfontosságú szerepet játszik abban, hogy a rostok át tudjanak haladni a szervezetünkön – naponta hat-nyolc pohár folyadék fogyasztására kell törekednünk. A víz, az alacsonyabb zsírtartalmú tej és a cukormentes italok, beleértve a teát és a kávét, mind számítanak.
3. Tejtermékek és alternatíváik
A tej és az olyan tejtermékek, mint a joghurt vagy a sajt fontos kalcium-, A-, D- és B12-vitamin-, fehérje- és zsírforrások. A kalciumra az erős csontok építéséhez, valamint az ideg- és izomműködéshez van szükség; a D-vitaminra pedig a kalcium felszívódásához, ezért fontos szerepet játszik a csontok megerősítésében.
Próbáljunk meg alacsonyabb zsírtartalmú fajtákat választani, mint például a félzsíros vagy sovány tej, a túró, az edami sajt és a félzsíros cheddar.
A szószokban és tejpudingokban lévő tej nagyszerű módja annak, hogy elegendő kalciumhoz jusson a szervezetünk. Érdemes tudni, hogy a félzsíros és a sovány tej ugyanannyi kalciumot tartalmaz, mint a teljes tej.
Ha tejhelyettesítő tejtermékeket, például mandula- vagy szójatejet vásárolunk, válasszuk a cukrozatlan, kalciummal dúsított változatokat.
4. Bab, hüvelyesek, hal, tojás és egyéb fehérjék
A bab, a borsó és a lencse jó alternatívája a húsnak, mivel természetes módon nagyon alacsony a zsírtartalmuk, viszont magas a rost-, fehérje-, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk.
A tojás kényelmes alternatívája a húsnak, és rendkívül sokoldalúan felhasználható. Lehet rántani, főzni, párolni vagy omlettet készíteni belőle.
Felnőtteknek hetente két adag hal fogyasztása ajánlott, amelyből az egyiknek olajosnak kell lennie. A halkonzervek, például a lazac, a makréla és a szardella sok omega-3 zsírsavat tartalmaznak, és jót tesznek a szív egészségének.
A hús jó fehérje-, B12-vitamin- és vasforrás. A vasban gazdag étrend segít megelőzni a vashiányos vérszegénységet.
A feldolgozott húsokat és a csirkehústermékeket korlátozni kell, mivel magas a zsír- és sótartalmuk, és alacsonyabb a vastartalmuk. Ha feldolgozott húskészítményeket, például csirkefalatkákat vagy hamburgereket használ, sütés helyett inkább grillezze vagy süsse rostélyon.
Ásványi anyagok és vitaminok
Érdemes meggyőződni arról, hogy bizonyos vitaminokból megfelelő mennyiséghez jut-e a szervezetünk. A következő ásványi anyagok és vitaminok kiemelten fontosak későbbi életévekben.
Kalcium
A csontritkulás az idősek, különösen a nők számára jelentős egészségügyi problémát jelent. Ilyenkor csökken a csontsűrűség, és ezzel megnő a csonttörések kockázata. Jó kalciumforrások a tejtermékek, például a tej, a sajt és a joghurt. Ne feledjük: ha tehetjük, válasszunk alacsonyabb zsírtartalmú fajtákat! Kalciumot tartalmaznak a csontos halkonzervek is, például a szardínia. További kalciumforrások a zöld leveles zöldségek (például a brokkoli, a káposzta és a spenót), a szójabab és a tofu.
Vas
Sok vasban gazdag élelmiszer fogyasztása segít fenntartani a szervezet vasraktárait. A legjobb vasforrás a vörös hús. Emellett megtalálható a hüvelyesekben (például a borsóban, a babban és a lencsében), az olajos halakban, például a szardíniában, a tojásban, a kenyérben, a zöld zöldségekben és a hozzáadott vitaminokat tartalmazó reggeli gabonafélékben.
C-vitamin
A C-vitaminban gazdag ételek és italok segítenek a szervezetnek a vas felszívódásában, ezért egy vasban gazdag étkezéshez fogyasszunk gyümölcsöt vagy zöldséget, vagy egy pohár gyümölcslevet. A gyümölcsök, különösen a citrusfélék, a zöld zöldségek, a paprika, a paradicsom és a burgonya mind jó C-vitamin-források.
A-vitamin
A túl sok A-vitamin fogyasztása (napi 1,5 mg-nál több A-vitamin ételekből vagy étrend-kiegészítőkből) növelheti a csonttörés kockázatát. A máj gazdag A-vitamin-forrás, ezért hetente egynél többször ne fogyasszon májat vagy májtermékeket (például pástétomot), vagy fogyasszon kisebb adagokat.
D-vitamin
A D-vitamin mindenki számára nélkülözhetetlen vitamin, amely segíti az egészséges csontok, fogak és izmok kialakulását és fenntartását. A D-vitaminhoz három fő forrásból jutunk:
Napfényből: A szervezetünk a „nyári” hónapokban (április és szeptember vége között) a bőrünket érő napfényből tudja előállítani a szükséges D-vitamin nagy részét. A „téli” hónapokban (október és március vége között) azonban a napfény nem elég erős a D-vitamin előállításához. Ha a napon tartózkodik, ügyeljen arra, hogy fedje le magát, vagy használjon naptejet, mielőtt kipirosodna vagy leégne.
Élelmiszerek: Kis mennyiségű D-vitamin természetes módon megtalálható a friss és konzervált olajos halakban (pl. lazac, makréla, pisztráng, hering és szardínia), a tojásban és a húsban. Néhány élelmiszerhez D-vitamint adnak hozzá, például a margarinhoz, egyes reggelizőpelyhekhez, szója- és tejtermékekhez, tejporhoz és alacsony zsírtartalmú kenőcsökhöz (ezekben a termékekben a mennyiség változó, és gyakran igen csekély).
D-vitamin-kiegészítők: Sokunknak több D-vitaminra van szüksége, mint amennyit a táplálékból és a napfényből várhatóan megkapunk, különösen az őszi és téli hónapokban. Ezért érdemes megfontolnunk egy napi 10 mikrogramm D-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítő szedését. Ez a nyári hónapokban nem szükséges, kivéve, ha valaki hosszú ideig zárt térben tartózkodik.
Idősebbek számára orvosaik a csontok egészségének védelme és a csontritkulás elleni védelem érdekében kalciummal kiegészített D-vitamint is javasolhat.
Kálium
Ahogy öregszünk, a vesék egyre kevésbé képesek eltávolítani a káliumot a vérből. Kerüljük a kálium-kiegészítők szedését, hacsak orvosi kifejezetten nem javasolja.
Folsav
A folsavtartalmú élelmiszerek segítenek megőrizni az egészséget idősebb korban. Jó forrásai a zöld zöldségek és a barna rizs, valamint a kenyér és a reggeli gabonafélék, amelyekhez vitaminokat adnak.
Mit kell inni?
Nagyon fontos, hogy eleget igyunkl. A szervezetünknek sok folyadékra van szüksége a megfelelő működéshez és a székrekedés megelőzéséhez. Törekedjünk arra, hogy naponta körülbelül hat-nyolc pohár vizet vagy más folyadékot megigyunk, megakadályozva a kiszáradást. Ha meleg az időjárás, vagy ha aktívan mozgunk, a szervezetének valószínűleg ennél többre van szüksége.
Tea és kávé
A sok koffeint tartalmazó italok, például az erős tea és kávé enyhe vízhajtóként hathatnak, ami azt jelenti, hogy a szervezet több vizeletet termel.
Az ilyen jellegű italok fogyasztása nem baj, de ha a legtöbb italunk erős tea vagy kávé, illetve más, sok koffeint tartalmazó ital, akkor ügyeljünk arra, hogy minden nap igyunk valamennyi vizet vagy más, koffeint nem tartalmazó folyadékot is.
Hogyan állapíthatjuk meg, hogy eleget iszunk-e?
Ahogy öregszünk, a szomjúságérzetünk csökken, ami azt jelenti, hogy nem mindig érezzük szomjasnak magunkat, amikor a szervezetünk már dehidratált. Figyeljünk oda a kiszáradás alábbi tüneteire:
- a vizelet színe sötét, és a WC-re menve nem sok vizelet távozik
- fejfájás
- zavartság és ingerlékenység
- koncentrációhiány
Idősebb korban a kiszáradás ezen jelei más problémák jelei is lehetnek, ezért forduljunk háziorvosunkhoz, ha bármelyik tünet aggaszt minket.
Egészséges testsúly
Próbáljuk meg egészséges szinten tartani a testsúlyunkat! Idősebb korban a túlsúly kihat a mozgékonyságra, ami befolyásolhatja az egészségét és az életminőségét, emellett növeli a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát.
Ugyanígy a hirtelen fogyás sem egészséges, és vagy arra utalhat, hogy nem eszünk eleget, vagy arra, hogy nem vagyunk jól. Ha aggódik a testsúlya miatt, mindenképpen beszéljen róla háziorvosával!
Kevesebbet enni
Ahogy öregszünk, természetes, hogy kevesebbet eszünk, mivel fizikailag kevésbé vagyunk aktívak, így a testünk ehhez alkalmazkodva módosítja az általános táplálékbevitelt.
Előfordulhat az is, hogy nehezen viseljük el azokat az ételeket, amelyeket korábban fogyasztottunk. Próbáljunk meg gyakrabban, kisebb adagokat fogyasztani, az étkezések között pedig ehetünk tápláló nassolnivalókat.
Fontos, hogy rendszeresen, legalább napi háromszor együnk. Lehet, hogy nem mindig van kedvünk főzni, de a meleg étkezés nem maradhat el, ezért növelheti a konzervek, hűtött és fagyasztott készételek fogyasztását.
Van, aki azért eszik kevesebbet, mert akár anyagi, akár mozgásszervi problémái miatt nehezebb számára ételt vásárolni vagy elkészíteni ezt. Az ilyen jellegű problémákra a háziorvosán, illetve az önkormányzati ellátásokon (étkeztetésen) keresztül kaphat segítséget.
Sócsökkentés
Átlagosan arra kell törekedni, hogy a sóbevitel napi 6 grammnál kevesebb legyen (kb. 2,4 g nátrium). Ha feldolgozott élelmiszereket vásárolunk, ne felejtsük el ellenőrizni a címkén feltüntetett információkat, hogy a kevesebb sót tartalmazó élelmiszereket választhassunk. Próbáljuk meg a sót borsra, fűszernövényekre és fűszerekre cserélni, hogy ízesebbé tegyük kedvenc ételeinket.
Cukorcsökkentés
A felnőttek naponta legfeljebb 30 g cukrot fogyaszthatnak, ami nagyjából hét kockacukornak felel meg.
Alkohol
Bár sokan élvezik az alkoholt társaságban, fontos megjegyezni, hogy az alkohol nagy mennyiségben jelentős kalóriaforrás lehet, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Az alkohol az ítélőképességet is ronthatja, növelve az esések kockázatát.
Ahogy öregszünk, általában kisebb a testsúlyunk, mint a fiatalabbaknak, így az alkohol koncentráltabban jelenik meg a vérben.
Előfordulhat az is, hogy idősebb korban több vényköteles vagy vény nélkül kapható gyógyszerre van szükségünk. Fontos ellenőrizni, hogy a szedett gyógyszereket befolyásolja-e az alkoholfogyasztás.